高三生如何调整作息?
http://www.atwasoft.com  2019年3月20日  来源:北京考试报

  北京联合大学国家三级心理咨询师耿胜男

  高三生进入总复习阶段,时间比任何东西都珍贵,合理安排每天的时间、最大效率地提升复习效果尤为重要。从现在开始到第一次模拟考试前,是复习中最宝贵的时期,堪称复习的“黄金期”。之所以这样说,是因为这个时期复习任务最重,复习效率也最高。考生的任务是把前一个阶段中较为零乱、繁杂的知识条理化、系统化,找到每科中宏观的线索,提纲挈领,全面复习。

  经过对某高中高三生抽样调查发现,高三由于频繁考试、升学压力大等原因,很多考生出现了睡眠问题,如睡眠不深、睡眠紊乱、失眠等。那么,对于失眠的孩子来说,父母要如何帮助孩子调整状态,更好地抓住复习的“黄金期”呢?

  考生和父母要注意,一方面是积极调整心态,减轻因失眠带来的心理压力;另一方面是通过科学安排生活作息,建立有规律的起居,以此克服失眠。

  案例:

  小A是高三生,寒假回来不久,就来到心理咨询室诉说他的苦恼:“寒假回来我就觉得很烦,最让我头疼的是早起。我是走读生,每天不到6点就要起床,6点40分进行早锻炼,20分钟后进行早读。每天早起导致我经常出现头痛、头昏、上课没状态、想睡觉等情况。我每天都纠结睡觉还是学习,很影响复习。”他不知道怎么办。

  小A反映的问题在高三阶段具有普遍性,即该睡的时候睡不着,不该睡的时候又想睡觉。对于和小A有相同症状的孩子来说,父母不必太过焦急,可先带孩子去医院做检查,看看孩子是否出现了身体上的器质性病变,如果没有,那么就该考虑从心理方面进行调节。

  分析:

  方法一:担心写纸上

  当孩子因为紧张、担心而睡眠不好时,父母可以让孩子把自己的担忧写在纸上,一目了然。经过分析,那些没必要的担心就可自动抛弃,之后解决问题的思路会更加明了,这样孩子的心里也会踏实许多。

  方法二:睡觉有妙招

  孩子睡觉时,可尽量选择侧卧,左侧在上,右侧在下。因为人的心脏在左侧,这种睡姿使心脏位于身体上部,不至于压迫心脏;睡觉时选择宽松面料、质地柔软的睡衣,被子不能盖得过厚,压在身上过重容易做梦;睡觉时不要蒙头。蒙头睡觉会导致棉被内的二氧化碳浓度不断升高,氧气浓度不断下降,大脑供氧不足,长时间吸进污浊的空气,不仅孩子的睡眠质量不高,对大脑损伤也很大。

  有的孩子睡得时间不短,但仍感到睡眠不足,这涉及睡眠质量问题。深度睡眠可以提高孩子“睡眠的效率”,在短时间内获得良好的休息。如何进入深度睡眠呢?高三生要记住一点:不要从书桌直接上床,放下书倒头便睡,这样不利于进入深度睡眠。因为人的大脑从兴奋状态到睡眠状态,要经过一个缓冲过程。因此,孩子睡觉前要让大脑先放松五分钟,使思维放松下来再入睡。

  方法三:放松小贴士

  第一,自由站立,全身放松,双手在身体前有节奏地上下摆动,双腿带动身体进行有节奏地抖动,进行十分钟左右。第二,和做眼保健操一样,先用手指推眼眶周围,然后揉太阳穴和眉心各两分钟。第三,睡觉前数自己呼吸的次数,同时做深长的呼吸。呼气时尽量呼尽,吸气时尽量吸足;吸气、呼气都要舒缓,持续做三十次左右。每天可尝试睡前使用这三种放松的小方法。

  适合自己的才是最好的。聊天、饮食、运动、音乐等都能对睡眠产生作用,但最重要的是心理调整。

  希望每名高三生都能找到自己的最佳状态,实现自己的人生理想,成就美好未来!
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